拡大解釈と過小評価

こんなとき出やすい

• 人前で、ちょっとした言い間違いをしたとき
• 自分の長所や得意なことを聞かれたとき
• 人の成功と、自分の成功を比べたとき

別の見方のヒント

一年後の自分から見て、それはどのくらいの大きさの出来事でしょうか。虫めがねを外して、実物大で眺めてみましょう。

拡大解釈と過小評価とは

拡大解釈と過小評価は、自分の失敗や短所は実際よりも大きく、長所やうまくいったこと、人への貢献は実際よりも小さく見積もりやすい思考のクセです。「拡大視・縮小視」とも呼ばれます。たとえるなら、伸び縮みする虫めがねを持っていて、気になることには拡大のレンズを、よいことには縮小のレンズを当ててしまうような状態です。

このクセは、自分を客観的に見ようとする姿勢や、反省を大切にする気持ちから生まれることもあります。失敗を軽く扱わず、人の助けに感謝できることは、すてきな面でもあります。ただ、物差しが自分にだけ厳しく傾いていると、ちょっとした失敗がとても重大なものに見えたり、自分のよいところを一つも挙げられなくなったりします。そうした状態が続くと、気分が落ち込みやすくなることがあります。

このクセがあるのはおかしいことではありません。自分のことは誰でも近くで見すぎてしまうため、大きさを正しく測るのは意外と難しいものです。「今、虫めがねを使っているかもしれない」と気づくことが、見直しの第一歩になります。

日常でよくある例

職場では、会議で資料の数字を一つ読み間違えたことを、周りはほとんど気にしていないのに、「信頼を失ったかもしれない」と何日も考え続けてしまうことがあります。一方で、同じ週に大きな案件をまとめたことは「仕事だから当然」と小さく扱ってしまいます。

学校では、面接や自己紹介の練習で自分の得意なことを聞かれ、「これといって何もない」と答えてしまうことがあります。周りから見れば十分な長所があっても、自分ではその価値が見えにくいのです。

家庭では、毎日家族のために家事や用事をこなしていても、「誰でもやっていること」と自分の貢献を数えず、たまにできなかった日のことだけを大きく気にすることがあります。

友だちや恋愛の場面では、友だちの成功は心から「すごい」と思えるのに、自分が同じことをしても「大したことではない」と感じることがあります。SNSでは、ほかの人の華やかな投稿と自分の毎日を比べて、自分の生活がとても小さく見えてしまうこともあるでしょう。

このクセが強く出やすいとき

拡大解釈と過小評価は、人前に立つ場面や評価を受ける場面で強く出やすくなります。発表、面接、初めての職場など、周りの目を意識しているときは、小さな言い間違いや失敗が実際より大きく感じられます。

また、人と比べる機会が多いときにも出やすくなります。同年代の人の活躍を見聞きしたときや、周りが順調そうに見えるときは、自分の成果を縮小レンズで見がちです。疲れているときや睡眠が足りないときも、気になることが大きく見え、よいことが小さく見えやすくなります。

別の見方を見つける問いかけ

出来事の大きさに迷ったときは、次のような問いを自分に向けてみてください。

• 一年後の自分から見て、それはどのくらいの大きさの出来事でしょうか。
• その場にいた人は、今回のことをどのくらい覚えていそうですか。
• 友だちが同じ失敗をしたら、あなたはどのくらい重く受け止めますか。
• 自分が人のためにしたことを、小さなことも含めて三つ挙げられますか。
• 人の成功と自分の成功を、同じ物差しで測っていますか。

虫めがねを外して、実物大で眺めてみましょう。失敗も長所も、同じ大きさの物差しで測り直すと、見え方が少し落ち着いてきます。

似ているパターンとの違い

マイナス化思考とはよく似ています。マイナス化思考は、よいことを「たまたま」「お世辞」と打ち消して、なかったことにしてしまうクセです。拡大解釈と過小評価は、よいことを小さく見積もりつつも存在は認めていて、同時に失敗を大きくするという「伸び縮み」の両方があるところが違います。

全か無か思考とも重なることがあります。全か無か思考は、一つの欠けで全体を「完璧か失敗か」に分けるクセです。拡大解釈と過小評価は、二択に分けるというより、それぞれの出来事の大きさの測り方がずれているクセだと考えると、見分けやすくなります。