感情的決めつけ

こんなとき出やすい

• 理由ははっきりしないのに、なんとなく胸騒ぎがするとき
• やることが重なって、気持ちが焦っているとき
• 申し訳なさや気まずさを強く感じたとき

別の見方のヒント

「今そう感じている」ことと「実際にそうなっている」ことを分けて書いてみてください。気持ちは大切な合図ですが、天気予報とは限りません。

感情的決めつけとは

感情的決めつけは、「こう感じるのだから、実際にそうなのだろう」と、自分の気持ちをそのまま事実の証拠として扱いやすい思考のクセです。「感情的理由づけ」とも呼ばれます。不安を感じると「きっと悪いことが起きる」、罪悪感があると「自分が悪いことをしたに違いない」、自信がないと「自分には無理だ」というように、気持ちが結論を先に決めてしまいます。

気持ちは、自分の状態を知らせてくれる大切な合図です。なんとなく嫌な感じがするときに慎重になれるのは、気持ちが働いてくれているからです。ただ、気持ちは天気のように変わりやすく、疲れや睡眠不足、その日の体調にも大きく左右されます。そのときの気分を事実と同じように扱ってしまうと、実際には起きていない問題まで本当にあるように感じられ、気分が落ち込みやすくなることがあります。

このクセがあるのはおかしいことではありません。強い気持ちを感じているときに、それを疑うのは誰にとっても難しいものです。「今、気持ちを証拠にしているかもしれない」と気づくことが、見直しの第一歩になります。

日常でよくある例

職場では、やることが一度にいくつも重なって焦りを感じたとき、「とても終わらない」「自分には手に負えない」と思い込んでしまうことがあります。実際に作業を一つずつ並べてみると、時間内に終わる量だったということも少なくありません。

学校では、試験の前になんとなく胸騒ぎがすると、「今回はきっとだめだ」と結果まで決めてしまうことがあります。

家庭では、家族に少しきつい言い方をしてしまったあと、申し訳なさを強く感じて、「ひどいことをしてしまった」「もう許してもらえない」と考え込んでしまうことがあります。相手はもう気にしていないこともあるのに、自分の罪悪感の大きさが、出来事の大きさだと思えてしまうのです。

恋愛や友だち関係では、相手とのやりとりに気まずさを感じただけで、「この関係はもう終わりかもしれない」と感じることがあります。SNSでは、ほかの人の投稿を見てなんとなく取り残されたような気持ちになり、「自分だけがうまくいっていない」と決めてしまうこともあるでしょう。

このクセが強く出やすいとき

感情的決めつけは、気持ちが大きく揺れているときに強く出やすくなります。焦り、不安、罪悪感、気まずさなど、強い気持ちがあるほど、それが「正しい答え」のように感じられるからです。

また、体の状態にも影響されます。睡眠が足りないとき、おなかがすいているとき、長く休めていないときは、同じ出来事でも重く感じやすくなります。夜遅い時間に一人で考えごとをしているときも、気持ちが結論を引っぱりやすい時間帯です。

別の見方を見つける問いかけ

気持ちが結論を決めそうになったときは、次のような問いを自分に向けてみてください。

• 「今そう感じている」ことと、「実際にそうなっている」ことを分けて書くとどうなりますか。
• その結論を支える事実は、気持ち以外に何がありますか。
• 気分のよい日に同じことを考えたら、どう感じそうですか。
• 一晩休んだあとでも、同じ結論になりそうでしょうか。

気持ちは大切な合図ですが、天気予報とは限りません。気持ちを否定せずに受け止めながら、事実は事実として別に確かめてみると、少し落ち着いて考えやすくなります。

似ているパターンとの違い

結論の飛躍とはよく一緒に出てきます。結論の飛躍は、相手の表情や返事の速さなど、わずかな手がかりから悪い結論を推理するクセです。感情的決めつけは、外の手がかりではなく、自分の内側にある気持ちを根拠にして結論を出すところが違います。

すべき思考とも重なることがあります。すべき思考は、「〜すべき」という自分ルールが守れないと自分を責めやすいクセです。罪悪感から「悪いことをした」と感じるとき、その背景に「こうあるべき」というルールがあることも多く、二つは互いに強め合うことがあります。