全か無か思考

こんなとき出やすい

• 準備してきた予定が、ひとつだけ思いどおりにいかなかったとき
• テストや仕事の評価が、満点ではなく「よくできた」だったとき
• 仲のよい人と、ひとつだけ意見が合わなかったとき

別の見方のヒント

0点と100点のあいだに、今日は何点くらいだったかを数字で言ってみると、「全部だめ」ではなかったことに気づきやすくなります。

全か無か思考とは

全か無か思考は、物事を「完璧か、まったくだめか」の二つに分けて受け取りやすい思考のクセです。「白黒思考」や「0か100か思考」とも呼ばれます。本当は0点と100点のあいだに、60点や80点といったたくさんの段階があります。ところがこのクセが強く出ているときは、その「まあまあ」の部分が目に入りにくくなり、少しでも欠けたところがあると「全部だめだった」と感じてしまいます。

このクセは、まじめで、物事をきちんとやり遂げたい気持ちが強い人ほど持ちやすいものです。高い目標を持つこと自体は、何かを頑張るときの大きな力になります。ただ、目標に届かなかった部分だけで全体の評価を決めてしまうと、せっかく積み上げてきたものまで消えてしまったように感じられ、気分が落ち込みやすくなることがあります。

このクセがあるのはおかしいことではありません。忙しいときや疲れているときには、誰でも物事を単純に分けて考えがちになります。まずは「今、0か100かで考えているかもしれない」と気づくことが、見直しの第一歩になります。

日常でよくある例

職場では、何日もかけて準備した企画書について、上司から内容をほめられたあとに「図の色だけ直しておいて」と言われたとします。全か無か思考が強いと、ほめられた部分よりも直しを頼まれた部分が全体を決めてしまい、「この企画書は失敗だった」と感じることがあります。

学校では、ずっと頑張ってきた部活の大会で、目標にしていた優勝ではなく三位だったとき。「優勝できなければ意味がない」と考えると、三位まで勝ち上がった努力や、チームで過ごした時間まで価値がなかったように思えてきます。

家庭では、健康のために始めた早起きを一日だけ寝坊してしまい、「もう続かないからやめよう」と全部を投げ出したくなる、という形で出ることもあります。

恋愛や友だち関係では、相手と一つ意見が合わなかっただけで「この人とは合わない」と感じたり、人を「敵か味方か」で分けてしまったりします。SNSでは、投稿へのたくさんの反応の中に一つだけ厳しいコメントがあると、その投稿全体が失敗だったように思えることもあるでしょう。

このクセが強く出やすいとき

全か無か思考は、時間や気持ちに余裕がないときに強く出やすくなります。締め切りが重なっているとき、睡眠が足りないとき、大事な予定を控えて緊張しているときなどは、細かい段階を見分ける余力が少なくなり、「できた」か「できなかった」かの二択で考えがちです。

また、自分にとって大切なことほど、このクセは出やすくなります。長く準備してきた発表、楽しみにしていた旅行、気になる相手とのデートなど、思い入れがあるぶん「少しの欠け」が大きく見えてしまうのです。周りと自分を比べやすい環境にいるときも、同じように白か黒かで判断しやすくなります。

別の見方を見つける問いかけ

「全部だめだった」と感じたときは、次のような問いを自分に向けてみてください。

• 0点から100点で表すと、今日は何点くらいだったでしょうか。
• うまくいかなかった部分は、全体のどのくらいの割合でしょうか。
• その中で、少しでもできたこと、前に進んだことは何でしょうか。
• 友だちが同じ結果だったら、あなたは「全部失敗だね」と言うでしょうか。
• 100点ではなくても、続ける価値があることはありますか。

点数をつけてみると、「全部だめ」ではなく「70点くらいだった」と気づくことがよくあります。あいだの数字が見えてくると、次に何を少しだけ変えればいいかも考えやすくなります。

似ているパターンとの違い

心のフィルターとは、どちらも「よくなかった部分」に目が向く点で似ています。心のフィルターは、よかったことがたくさんあっても、気になる一つだけが心に残るクセです。全か無か思考は、その一つの欠けによって、全体を「完璧か失敗か」のどちらかに振り分けてしまうところに特徴があります。

一般化のしすぎとも重なることがあります。一般化のしすぎは、一度の出来事から「いつもこうだ」と時間的に広げて考えるクセです。全か無か思考は「今回の出来事そのもの」を両端で評価するクセ、一般化のしすぎは「これからも同じだ」と広げるクセ、と考えると見分けやすくなります。