容易在這些時候出現
- 第一次做某件事，只失敗了一次時
- 類似的失誤剛好連續發生兩次時
- 邀約或請託被拒絕了一次時
換個角度看的提示
當你想到「總是」「每次」時，試著回想一次進行順利的經驗。一次的事情，終究只是一次的事情。
什麼是以偏概全
以偏概全，是容易根據一兩次的經驗，就想成「總是會這樣」「反正每次都不行」，一路擴大到很久以後的思考習慣，也叫做「過度類化」。這個習慣明顯出現時，腦中常會用到「總是」「每次」「反正」「絕對」這些詞。
從一件事中學習、為下一次做準備，本身是非常自然又有用的作用。為了不重複類似的失敗，人會試著從經驗中找出規律。只是，規律找得太早，只發生過一次的事，就會感覺像是「以後一定會發生的事」。於是還沒挑戰新事物，心就先萎縮了，心情也比較容易低落。
有這個習慣並不奇怪。越是討厭的事越會留在記憶裡，任何人都容易覺得「又來了」。在想到「總是」的那一刻察覺，就是調整的第一步。
日常常見的例子
在職場上，假設第一次被交付主持會議，時間分配卻沒掌握好。以偏概全強的時候，一次的經驗就成了對自己整體能力的結論：「我在人前帶場總是很差」「下次一定也會犯同樣的錯」。
在學校，不拿手科目的小考分數很低時，覺得「這科不管怎麼念每次都不行」，連讀書的意願都變弱了。
在朋友關係中，約朋友出去玩只被拒絕了一次，就想「我一約，大家總是一臉為難」，之後就不太敢開口了。
在感情中，一段戀情沒有結果時，就連以後的相遇都一起下定論：「反正我跟誰都不會順利」。在社群媒體上，只是某篇貼文回應比較少，就覺得「我的貼文每次都沒人看」。
這種習慣容易變強的時候
以偏概全，在類似的事剛好接連發生時容易變強。只要連續兩次，就容易覺得「果然是這樣」，等不到第三次就想下結論。
另外，剛進入新環境的時候也要留意。換工作、升學、搬家之後，經驗的次數還很少，每一件事看起來都很大。疲累或心裡沒有餘裕時，想起例外的力氣也會變弱，容易用一句「總是」就總結了。
找到另一種看法的提問
覺得「總是」「反正」的時候，試著問問自己下面這些問題。
- 那真的是「總是」嗎？實際上發生過幾次？
- 在類似的場合中，能想起一次順利的經驗嗎？
- 這次不順利的原因中，有沒有剛好碰上的狀況？
- 從這一次的經驗中，有沒有可以說「下次試試看○○」的方法？
- 如果朋友說了同樣的話，你會對他說什麼？
一次的事情，終究只是一次的事情。光是把「總是」換成「這一次」，對下一次機會的看法也會稍微改變。
另外，把順利和不順利的經驗簡單記下來，覺得「總是」的時候，就能和實際的紀錄對照。紀錄會是比記憶更公平的夥伴。
和相似類型的差別
常和貼標籤一起出現。貼標籤是因為一個行為，就替人本身取名字，例如「我是個沒用的人」「那個人很冷漠」的習慣。可以這樣分辨：以偏概全是把事情的次數或範圍擴大成「總是會發生」，貼標籤則是把它和「他就是那種人」這種人的性質連在一起。
也和妄下結論相似。妄下結論是在根據不明確的情況下，把之後的發展往壞的方向認定的習慣。差別在於，以偏概全是以「過去的一兩次」為根據去擴大，妄下結論則是在根據本身就很少的狀態下先一步下定論。