全有全無思考

容易在這些時候出現

• 準備好的計畫中，只有一件事不如預期時
• 考試或工作的評價不是滿分，而是「做得很好」時
• 和要好的人只有一件事意見不合時

換個角度看的提示

試著用數字說說看，在0分到100分之間，今天大約是幾分。你會比較容易發現，其實並不是「全部都不行」。

什麼是全有全無思考

全有全無思考，是容易把事情只分成「完美」或「完全不行」兩種來看待的思考習慣，也叫做「非黑即白思考」或「二分法思考」。其實在0分和100分之間，還有60分、80分等許多層次。但這個習慣明顯出現時，那段「還不錯」的部分就不容易被看見，只要有一點不夠好，就會覺得「全部都不行」。

越是認真、想把事情好好完成的人，越容易有這個習慣。擁有高目標，本身就是努力時的強大動力。只是，如果只用沒達到目標的那一部分來決定整體的評價，就會覺得連辛苦累積的東西都消失了，心情也比較容易低落。

有這個習慣並不奇怪。忙碌或疲累的時候，任何人都容易把事情簡單地二分。先察覺「我現在可能在用0分或100分來想」，就是調整的第一步。

日常常見的例子

在職場上，假設你花了好幾天準備企劃書，主管稱讚了內容之後，說了一句「只要把圖表的顏色改一下」。全有全無思考強的時候，被要求修改的部分會蓋過被稱讚的部分，讓你覺得「這份企劃書失敗了」。

在學校，一直努力練習的社團比賽，結果不是目標的冠軍，而是第三名。如果想著「沒拿冠軍就沒有意義」，連一路打進前三名的努力、和隊友一起度過的時光，都好像變得沒有價值。

在家裡，為了健康開始早起，只睡過頭一天，就想著「反正撐不下去，乾脆放棄」，把一切都丟開，這也是一種表現。

在感情或朋友關係中，只因為和對方有一件事意見不合，就覺得「我跟這個人合不來」，或是把人分成「敵人或自己人」。在社群媒體上，貼文收到許多回應，其中只有一則嚴厲的留言，就覺得整篇貼文都失敗了，這種情況應該也不少見。

這種習慣容易變強的時候

全有全無思考，在時間或心情沒有餘裕時容易變強。截止期限擠在一起、睡眠不足、面對重要行程而緊張的時候，比較沒有力氣分辨細微的層次，容易只用「做到了」或「沒做到」二選一來思考。

另外，越是對自己重要的事，這個習慣越容易出現。準備了很久的報告、期待已久的旅行、和心儀對象的約會，正因為投入了感情，「一點點不完美」看起來就特別大。處在容易拿自己和別人比較的環境時，也同樣容易用非黑即白來判斷。

找到另一種看法的提問

覺得「全部都不行」的時候，試著問問自己下面這些問題。

• 如果用0到100分來表示，今天大約是幾分呢？
• 不順利的部分，占整體的多少比例？
• 在這當中，哪些事情多少有做到、有往前進？
• 如果朋友得到同樣的結果，你會對他說「全部都失敗了」嗎？
• 就算不是100分，有沒有值得繼續下去的事？

試著打分數之後，常常會發現「不是全部都不行，而是大約70分」。看見中間的數字，也比較容易想到下一次可以稍微改變哪裡。

和相似類型的差別

和心理過濾相似的地方，是兩者都會把目光放在「不好的部分」。心理過濾是即使有很多好事，心裡也只留下在意的那一件事的習慣。全有全無思考的特點，則是因為那一點不夠好，就把整體歸到「完美或失敗」其中一邊。

也可能和以偏概全重疊。以偏概全是從一次經驗，在時間上擴大成「總是這樣」的習慣。可以這樣分辨：全有全無思考是用兩個極端評價「這一次的事情本身」，以偏概全則是擴大成「以後也會一樣」。