Pensamiento todo o nada

Cuándo suele aparecer

• Cuando, en un plan que preparaste con cuidado, una sola cosa no sale como esperabas
• Cuando en un examen o en el trabajo te dan un «muy bien» en lugar de la nota máxima
• Cuando no coincides en una sola opinión con alguien a quien aprecias

Pistas para verlo de otra manera

Pon un número entre 0 y 100 a cómo te fue hoy. Así es más fácil darte cuenta de que no fue «todo mal».

Pensamiento todo o nada: qué es

El pensamiento todo o nada es el hábito de interpretar las cosas dividiéndolas en solo dos opciones: «perfecto» o «un desastre total». También se le llama «pensamiento dicotómico» o «pensamiento blanco o negro». En realidad, entre el 0 y el 100 hay muchísimos puntos intermedios, como el 60 o el 80. Pero cuando este hábito aparece con fuerza, esa zona del «bastante bien» se vuelve difícil de ver, y basta con que falte un pequeño detalle para sentir que «todo salió mal». Es como si solo existieran dos casillas, «éxito» y «fracaso», y nada en medio.

Este hábito es más frecuente en personas responsables, con muchas ganas de hacer las cosas bien hasta el final. Tener metas altas es, en sí mismo, una gran fuerza cuando te esfuerzas por algo. El problema aparece cuando la parte que no llegó a la meta decide la valoración de todo lo demás: entonces parece que se borra también todo lo que habías construido, y el ánimo puede decaer con más facilidad.

Tener este hábito no tiene nada de raro. Cuando hay mucho trabajo o cansancio, cualquier persona tiende a simplificar y a pensar en categorías cerradas. Darte cuenta de que «quizá ahora estoy pensando en 0 o 100» es el primer paso para revisarlo.

Ejemplos de la vida diaria

En el trabajo, imagina que dedicaste varios días a preparar una propuesta. Tu jefa elogia el contenido y después te pide: «Solo cambia los colores de los gráficos». Si el pensamiento todo o nada está fuerte, la parte que hay que corregir pesa más que todo lo que recibió elogios, y puedes sentir que «la propuesta fue un fracaso». Una sola corrección pequeña acaba pesando más que todos los comentarios positivos juntos.

En los estudios o en las actividades extraescolares, piensa en un torneo para el que tu equipo llevaba meses entrenando. La meta era ganar, pero quedan en tercer lugar. Si piensas «si no ganamos, no sirvió de nada», el esfuerzo de llegar hasta el tercer puesto y el tiempo compartido con el equipo empiezan a parecer inútiles.

En casa puede aparecer así: empezaste a levantarte temprano para cuidar tu salud, un solo día no oyes el despertador y te dan ganas de dejarlo todo con un «total, no voy a poder mantenerlo». Un solo día sin cumplir el plan hace que las semanas anteriores parezcan no contar.

En la pareja o con las amistades, puede bastar con no coincidir en una sola opinión para sentir que «no somos compatibles», o para dividir a la gente entre «de mi lado» y «en mi contra». En las redes sociales, si entre muchas reacciones a una publicación hay un solo comentario duro, toda la publicación puede parecer un fracaso.

Cuándo suele aparecer con más fuerza

El pensamiento todo o nada suele hacerse más fuerte cuando falta margen de tiempo o de ánimo. Cuando se acumulan las fechas de entrega, cuando no has dormido lo suficiente o cuando estás con nervios antes de algo importante, queda menos energía para distinguir matices, y es más fácil pensar solo en «lo logré» o «no lo logré». En esos momentos la mente busca respuestas rápidas, y dividirlo todo en dos es la más rápida de todas.

También aparece más en las cosas que más te importan. Una presentación que llevabas tiempo preparando, un viaje que esperabas con ilusión, una cita con alguien que te gusta: cuanto más cariño le pones a algo, más grande parece cualquier pequeña falta. Lo mismo ocurre en entornos donde es fácil compararse con los demás: ahí también se tiende a juzgar todo en blanco o negro.

Preguntas para encontrar otra forma de verlo

Cuando sientas que «todo salió mal», prueba a hacerte preguntas como estas:

• Si lo pusieras en una escala de 0 a 100, ¿qué número le darías al día de hoy?
• ¿Qué proporción del total ocupa la parte que no salió bien?
• Dentro de todo eso, ¿qué hiciste, aunque sea un poco, o en qué avanzaste?
• Si una amiga o un amigo tuviera el mismo resultado, ¿le dirías «fue un fracaso total»?
• ¿Hay cosas que valga la pena seguir haciendo aunque no salgan perfectas?

Al ponerle un número, muchas veces te das cuenta de que no fue «todo mal», sino «más o menos un 70». Cuando empiezas a ver los números intermedios, también se vuelve más fácil pensar qué pequeño cambio podrías hacer la próxima vez. No se trata de conformarte con menos, sino de ver con más precisión lo que ya lograste y lo que aún puedes mejorar.

En qué se diferencia de patrones parecidos

Se parece al filtro mental en que los dos dirigen la atención hacia «lo que no salió bien». El filtro mental es el hábito de quedarse solo con lo que molesta, aunque haya habido muchas cosas buenas. Lo propio del pensamiento todo o nada es que esa única falta lleva a clasificar el conjunto como «perfecto» o «fracaso».

También puede solaparse con la sobregeneralización. La sobregeneralización es el hábito de extender en el tiempo una sola experiencia: «siempre pasa lo mismo». Para distinguirlos, piensa que el pensamiento todo o nada valora «lo que pasó esta vez» en dos extremos, mientras que la sobregeneralización lo amplía a «y en el futuro también será así».